biceps triceps

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x120kg / 11x100kg 7x122,5kg / 11x102,5kg 7x125kg / 11x105kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x40kg / 13x32,5kg 8x42,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x28kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x122,5kg / 11x102,5kg 7x125kg / 11x105kg 6x127,5kg / 11x107,5kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x42,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 6x45kg / 12x40kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg 12x26kg / [...]

[...] bo nie chciałem mocno kombinować, ale przykładowo Smith, który przesuwa się w dwóch płaszczyznach, coś innego, a weszło pięknie :-) planowo tego dnia miałem dwójki, ale z racji tego, że czwartkowe nogi robiłem w piątek, to nie chciałem lecieć tych dwójek jedynie po jednym dniu przerwy, dlatego zrobiłem push, a dzisiaj lecę dwójka + biceps :-D

Czwartek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x125kg / 11x105kg 6x127,5kg / 11x107,5kg 5x130kg / 11x110kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x42,5kg / 13x37,5kg 6x45kg / 12x40kg 9x45kg / 12x40kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x30kg / 12x30kg 12x26kg / 12x26kg 12x26kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 6x127,5kg / 11x107,5kg 5x130kg / 11x110kg 6x130kg / 13x110kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 6x45kg / 12x40kg 9x45kg / 12x40kg 9x47,5kg / 13x42,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 12x26kg / 12x26kg 12x27,5kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 5x130kg / 11x110kg 6x130kg / 13x110kg 6x130kg / 11x110kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x45kg / 12x40kg 9x47,5kg / 13x42,5kg wyciskanie na Hammerze 1x11 / 1x13 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 12x27,5kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej x4-7, 1x9-11 9x110kg / 15x90kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x47,5kg / 11x42,5kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x22kg / 15x22kg 4. Wypychanie sztangi ławka skośna 2x15-10 15x60kg / 15x60kg 5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11 8x80kg / 11x65kg 6. [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc poziomo na Smithie x4-7, 1x9-11 7x120kg / 13x100kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x47,5kg / 11x42,5kg 7x47,5kg / 11x40kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x22kg / 15x22kg 15x24kg / 15x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 5. Wyciskanie wąsko [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 10x100kg 2. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x140kg / 15x110kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 15x24kg 15x24kg / 12x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11 [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 10x100kg 5x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 12x26kg 15x26kg / 15x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 5. [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 5x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 8x110kg / 13x95kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x26kg / 15x26kg 12x26kg / 12x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x110kg / 13x95kg 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 15x24kg / 15x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 12x100kg 10x110kg / 15x90kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 15x24kg 15x24kg / 12x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 10x110kg / 15x90kg 10x110kg / 16x90kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 6x110kg / 13x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 15x27kg / 15x23kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

[...] ruszam też z nowym planem :-) glownie stawiamy tutaj na poprawę lap, ale i klatka będzie nieco częściej angażowana niż pozostałe partie, calego planu wrzucał nie będę, ale na bieżąco w wypiskach zobaczycie jak to wygląda dzisiaj wleci sam biceps i triceps.. takiego treningu, żeby zrobić tylko te dwie partie to chyba nie miałem odkąd ćwiczę %-)

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko - 3x8-10 15x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x85kg / 10x90kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 10x55kg / 10x70kg / 10x75kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x85kg / 10x90kg 10x80kg / 10x87,5kg / 10x95kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x55kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x28kg [...]